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【08.09.22】亲练过高温瑜珈吗?

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发表于 2008-9-22 12:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
最近一个多月,少了运动,每天吃饱就坐着不动,感觉自己貌似长肉了!所以,这一周又开始练习瑜珈了,可以做到通过出汗排毒和减肥的功效。不知道各位亲了解高温瑜珈吗?下边转帖简单介绍下哈!有时间的亲一起去试试,希望大家始终保持曼妙的身材!文字好长,我已经简单删除了一点,大家耐心看哈!3 [$ Z3 l4 _, O5 u) }
     【概述】
1 }  P4 I4 Z# L9 p6 z, m- s  印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系,一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范,但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势,基本上10分钟后就会 大汗淋漓。 ; b" a) ?" }; C3 M2 y* i
  【特点】! H8 ~  }8 G; ]. p2 x5 x% q8 H
  出汗可以带走体表的毒素,净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗,从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习,普通人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。* a/ O5 w& J0 G7 y6 @+ `
  【作用】! g  @9 g( P# H, w% P& o, m0 W
  热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,是目前比较流行的创新练习方法。
# d7 k" L, [1 n3 Y, h2 y  常温时肌肉和筋腱比较僵硬,而在高温环境下,你会发现身体柔韧度出奇的好,从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
2 j$ r; ~2 I5 L  {- h: A  长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中,这样文字屡次出现,兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次,每次1小时左右,热瑜伽房里总是聚集着最高的人气,瑜伽垫满满当当地铺在地上,学员从20岁出头到50多岁都有,以白领居多。
. T2 i5 T( A1 {& ~2 |  通过对人体柔韧性的锻炼,能改善脊椎的柔软度,反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用,尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质,而热瑜伽正好结合了温暖与运动,让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣。
  |2 a" l1 c" V  o. V$ J  【适合人群】' b% i5 {: D& m+ L2 O) {. r8 C4 l
  身体健康,没有大病或者患病隐患的人,想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇,亚健康的人不适合。 1 D* z8 _& k2 \/ Q
  【注意事项】
7 P! s) t0 ^8 x! J  不过,每种健身方法都有其特殊之处,热瑜伽也不例外,为此特别提醒练习热瑜伽的人们注意:
2 X6 ^! r/ v5 q" r/ O% v+ v  首先,练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力,患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕,这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握,中途适当休息,补充水分。
9 x( r* @( o9 c  其次,建议学员练习前三个小时不要进食,练习开始前20分钟喝一大杯水,练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷,室内外温差较大,要特别注意预防感冒,最好带一件厚衣服,从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡,否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。
/ I$ h' u' M' w5 s& {" G- l  一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,请马上停止练习,出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明你的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的。
- X& }, Q4 U+ S1 l$ q3 ]/ {  练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。
) A8 _3 ]" S# F  经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动,建议慎重选择。可以先试练一下,看看身体是否能接受。
% S6 `3 d  w& B    热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作,按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同,练习时必须严格按照教练的指导依次进行,否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中,有的专门练习平衡,有的属于拉伸动作,有的则是放松身体的练习。2 m. d5 }/ t0 R
【热瑜伽练习方法】3 ~1 G9 |+ l( S# w8 |! s/ T7 }7 I; h7 A
    体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求舌头向里卷回,呼吸时喉咙向里收缩,能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中,绝对是说起来容易做起来难。
. B/ {& ]6 N5 d7 v/ |  以下为具体招式:# c- k8 S2 r7 g5 D- Q; s
  站立式深呼吸' }9 w5 I* U  V+ m! H
  在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。
$ C2 [7 A9 z6 ]- v  功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。! D8 \1 ~- s- v" o; b
  半月式/手触脚式
7 a+ t& B1 U( l% ^  身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10—20秒。- P& z: @& U5 W8 S$ B& `
  功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。: y& }( O9 L6 K0 v# t- v
  笨拙式
, F9 q, u" R6 X3 a- s2 c' n) v  手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。/ T' E) f! `7 B( P4 s* `
  功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
: c3 j' |/ `5 u. o  N  鸟王式 7 A2 Y, @( {5 z- E
  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。1 L, u1 d- V: }' x. W
  功效:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。 ! q0 V1 F: b$ v7 M' k  V
  站立头触膝式
3 h! b. ~' w/ m; n  站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。7 O, `% l2 B( y' \
  功效:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
7 ~8 q7 K" g% s4 i/ a& r- G  站立拉弓式; q( c& r2 B! J; b0 b
  站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。; g5 s$ F) y5 @2 A& e: L
  功效:这个动作让血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。. S8 q) t  j8 t; R7 ]% a
  战士第三式
" n7 `3 e4 p8 S0 x8 G% p7 Q  站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。 ' H/ c( f4 q7 q. B1 H2 w
  功效:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。
& {7 E. ]) w$ o* j/ m( O6 j; j  m( I  站立分腿头触膝式6 ^% |" O1 b# r  r
  双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。
! T% [# K* Q- H  功效:常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。
% K( {4 u9 q' ]+ o1 R  站立分腿伸展式! R7 {! ]6 q) s0 e2 E: @
  双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。
* C3 D+ E( b1 J& v! j, U  功效:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。! A8 d' \3 v# ^6 w/ b9 w" C
  三角式) j8 t1 N! u# }; {- T  J
  双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。
8 r  @- @3 j4 Q! @6 X, [  功效:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。
: ^8 f7 b/ N5 z' a1 _( l1 y6 Z- s) o. k, [# f8 E
[ 本帖最后由 ILOVUTIK 于 2008-9-22 12:36 编辑 ]

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发表于 2008-9-22 12:47 | 显示全部楼层
在电视上看过但是没有做过  因该是很爽
发表于 2008-9-22 12:50 | 显示全部楼层
没想到爱亲还是一瑜伽高手啊。身材肯定是保持滴很美妙的啦。
 楼主| 发表于 2008-9-22 12:52 | 显示全部楼层
原帖由 LIKETIK 于 2008-9-22 12:50 发表
+ b9 F5 S6 S: K8 l/ v3 ^4 V没想到爱亲还是一瑜伽高手啊。身材肯定是保持滴很美妙的啦。
$ @# o2 S) ]' ~& p: i% K
( p( W1 F- D% Q4 M" D* C
呵呵,惭愧,有空才小练一下而已!爱亲伤好了,也去试试吧!
 楼主| 发表于 2008-9-22 12:53 | 显示全部楼层
原帖由 七月 于 2008-9-22 12:47 发表 * {! {0 F" k8 U+ C7 I
在电视上看过但是没有做过  因该是很爽

5 i- X& p4 z, `  W* s$ c  K+ H: M
是挺爽的,出很多汗,就是有时要透气,还是热!
发表于 2008-9-22 12:58 | 显示全部楼层
我想做高温瑜珈对瘦身材应该是不错的吧,把身材保养也能很好,但是太热的话会不会不舒服呢
 楼主| 发表于 2008-9-22 13:01 | 显示全部楼层
原帖由 zq琪 于 2008-9-22 12:58 发表
% c3 N) T; O5 p* H9 X/ D- {我想做高温瑜珈对瘦身材应该是不错的吧,把身材保养也能很好,但是太热的话会不会不舒服呢

: Q/ ]3 f& j: z' P: ]8 @- E
  A( O4 p) B  J" Y6 C8 u9 c- K会有不舒服,对身体健康状况有要求的,亲可以看帖里的注意事项!
发表于 2008-9-22 13:04 | 显示全部楼层
灵儿,好长的文章
5 n. L! X0 n3 `+ {先占个座,回头慢慢看
发表于 2008-9-22 13:10 | 显示全部楼层
偶这两个月老趴在电脑前看TIK,不该长的地方也开始长肉了。可是高温瑜伽,实在对我有太大难度,偶蒸桑拿都觉得呼吸困难的说。虽然看似对偶的一些痼疾很有好处
 楼主| 发表于 2008-9-22 13:12 | 显示全部楼层
原帖由 开心粥 于 2008-9-22 13:04 发表
6 R$ D/ t. a& K: a0 ~7 ^6 {0 \* |灵儿,好长的文章
6 y2 \; N9 T# s, j! I先占个座,回头慢慢看
9 A7 W( ^8 {, A) E* F# x) g& r  c
) _4 @% N) U/ m3 b3 Y& l5 y- g
帮主您一是年纪大了,二是平日疏于锻炼,开始提前老化了,有空多练功啊!
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