散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。+ U$ c; a& |# l* Z Y+ b+ V/ U
3 l3 J' [0 ]# [; { 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。/ M7 z1 @) C8 H" z
6 I& X" u7 x% m/ u. V1.普通散步法
, N4 X0 k5 L6 M$ ^1 i8 z
8 t4 D! R$ ~9 ~, ? 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
; }1 k* i, a, E+ x; H* x: p
. b% b( h+ j3 W* N9 M, F5 E5 n+ n& D0 l+ P' A' E7 C
2.快速步行法 * G8 C3 ] V$ Z5 N
) ~/ o( m3 m$ N' o5 O1 C. Y r
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 5 W0 O. x/ P/ p" K* Z" q9 }
4 ]( Q( ^0 Z/ C+ v
/ n/ }- G* S, _( I+ f) L
3.定量步行法
: Y5 n, I* _- S% F; p" T
U) U+ E( c4 y' |2 w6 { h 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
9 U/ S2 X8 @* q% f/ l1 z; i+ _8 O$ ]! j% d1 z$ G! C
! j0 G! @4 L2 e$ z2 S1 V/ }4.摆臂散步法
- O P- N( B! L, e7 ~
0 B0 w. E. M: _$ o$ Z: X0 { 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
7 e( c* ], V2 |8 s
r6 N( x7 N$ Z4 G2 N/ S3 q Y6 u _) {. U: P6 l* k# r; }
5.摩腹散步法 % d5 Q1 V8 i7 ^( @
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 - W2 a$ w6 m9 W1 G2 e$ Y
5 @: k7 x1 `/ D+ W! [$ N
2 _5 H6 {4 ]& I9 z
Tips:步行锻炼后的保养
( S( Q8 F* O0 V* p/ a* [
) w9 F# u' S6 k% f 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |