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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。( M0 {* d6 s* t, B
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。0 J5 k% }' a& a" i- g2 h( g
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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; y, R, {# S8 F0 @1 E: e; m$ X 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 : n, g8 \$ I+ Y" q: }
& E& e; F* S/ v2 F" d 体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。. H$ k: O) A- \5 D a F
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。 m* w6 H5 D" t) i
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。 s/ K1 y. ]/ E0 f* ^
3 \( j: }8 ~' D* O1 [ 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。; q/ E* Y' L4 m# l; r) C/ m
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。$ W. I5 h; N3 ~' ]( C+ @
q& s9 a- [7 o6 o. L 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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: I2 Q& e/ r+ G( _ 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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6 ^, i5 F* N0 T: l/ _; w$ h 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。; t! g7 k, q6 w$ v4 B
" C. m+ B( C# z/ A7 u 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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8 y' e: Z. B0 E* p& ] 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。% t, E* u0 H. m1 A0 l: P
' J) t6 `, M% u: V 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。) r9 l- W5 f2 @& S7 n' ^+ k% z
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。' B2 |3 e0 O8 j$ |2 u. t$ y
/ O, S4 N5 Q# f4 Y" Z' n 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。6 i: u$ Q% l* n$ s( h1 G1 e9 {
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注意事项
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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